- ¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?
- Depende de tu peso, tu entrenamiento y tu objetivo. Un adulto sedentario de 70 kg que solo quiere mantener el equilibrio de nitrógeno necesita unos 56 g al día (0.8 g/kg, la DRI oficial). Alguien de 70 kg que levanta pesas para ganar músculo necesita 112–154 g al día (1.6–2.2 g/kg, postura de la ISSN de 2017). Una persona de 70 kg en fase de definición que quiere conservar músculo necesita 126–168 g al día (1.8–2.4 g/kg, Helms et al. 2014). Usa la calculadora: escribe tu peso, elige tu objetivo y lee la meta en gramos.
- ¿Por qué la calculadora muestra un rango y no un solo número?
- Porque la evidencia publicada muestra un rango, no un punto. El metaanálisis de Morton et al. 2018 encontró que los adultos que entrenan con pesas dejan de ver beneficio en algún punto entre 1.62 y 2.20 g/kg; el límite superior es amplio porque la respuesta individual varía (genética, experiencia de entrenamiento, calorías totales). Fingir que la respuesta tiene un decimal exacto cuando los datos son un rango es falsa precisión. La calculadora muestra el rango y un punto medio; apunta al punto medio y acércate al extremo alto si entrenas fuerte desde hace tiempo o estás en definición.
- ¿Por qué la recomendación salta de 0.8 a 1.6 g/kg en cuanto elijo 'ganar músculo'?
- La DRI de 0.8 g/kg es el mínimo para no perder masa magra: se fijó para adultos sedentarios con estudios de equilibrio de nitrógeno. En cuanto añades entrenamiento de fuerza, la curva cambia. La síntesis de proteína muscular (SPM) se estimula tanto al levantar pesas como al comer proteína; con poca proteína, el entrenamiento no puede construir músculo aunque haya calorías suficientes. El umbral de 1.6 g/kg de la ISSN es el límite inferior que capta la mayor parte de la ganancia en personas entrenadas según la literatura publicada. Si entrenas y comes 0.8 g/kg, le estás dando menos combustible del que tu entrenamiento pide.
- ¿Por qué el rango de definición (1.8–2.4 g/kg) es el más alto de todos?
- Porque en déficit calórico tu cuerpo está más dispuesto a degradar músculo para obtener aminoácidos (como energía y sustrato para la gluconeogénesis). La proteína estimula la SPM y además frena la degradación de proteína muscular; necesitas más en déficit que en mantenimiento o superávit. Helms et al. 2014 revisaron la literatura sobre definición en atletas magros y llegaron a 2.3–3.1 g/kg de masa magra; convertido a peso corporal total son ~1.8–2.4 g/kg para un rango típico de grasa corporal. Más proteína durante la definición también da más saciedad, lo que hace el déficit más fácil de sostener.
- ¿Uso mi peso actual o mi peso objetivo?
- El peso actual es el valor por defecto y es contra el que se calibran la mayoría de los protocolos de la ISSN y el ACSM. Si tienes bastante grasa corporal de más (por ejemplo, un IMC > 30) y quieres una estimación más ajustada, usa el peso objetivo o la masa magra estimada: la grasa corporal no necesita proteína. Para todos los demás (de magros a grasa corporal moderada), el peso actual es el dato correcto. Si tu peso cambia mientras defines o ganas volumen, vuelve a calcular cada 4–6 semanas.
- ¿Demasiada proteína es mala para los riñones?
- No en adultos sanos. La preocupación tan citada viene de estudios en pacientes con enfermedad renal crónica previa, donde mucha proteína empeora una filtración ya dañada. En adultos con función renal normal se han estudiado ingestas de hasta 3 g/kg en atletas (Antonio et al. 2014, 2016) sin daño medible. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada o estás en riesgo, las recomendaciones de esta calculadora no son para ti: habla con tu nefrólogo sobre una meta concreta.
- ¿Importa a qué hora como la proteína?
- El reparto importa más que el horario. Divide el total diario en 3-5 comidas de ~30-40 g cada una. La respuesta de síntesis de proteína muscular a una sola comida se satura en torno a 20-40 g de proteína de calidad en la mayoría de adultos (Schoenfeld y Aragon 2018), así que comer 100 g de una sentada no es el doble de anabólico que 50 g: desde el punto de vista de la síntesis, el resto son básicamente calorías como las de los carbohidratos. La clásica 'ventana anabólica' (comer en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) es mucho menos importante de lo que se creía; lo que cuenta es llegar al total diario con un reparto razonable.
- ¿Qué cuenta como 'proteína'?
- Las proteínas completas de origen animal (pollo, res, pescado, huevos, lácteos) y las vegetales completas (soya, quinoa) te dan los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que la SPM necesita. Las fuentes vegetales incompletas (arroz, frijoles, frutos secos) se pueden combinar para lograr un perfil completo. Mira la línea de 'proteína' en la etiqueta nutricional, no los reclamos de 'alto en proteína'. Una pechuga de pollo típica (~150 g cocida) tiene ~46 g de proteína; una taza de yogur griego (~245 g), ~23 g; un huevo, ~6 g; 100 g de tofu, ~17 g.
- ¿Por qué con 'sedentario' y 'ganar músculo' o 'perder grasa' sigue recomendando los rangos de personas activas?
- Porque las recomendaciones de proteína para ganar músculo o conservarlo en definición dependen de que hagas entrenamiento de fuerza. Si no levantas pesas, la proteína sola no construye músculo, y el rango alto es excesivo para perder grasa sin entrenar (el límite inferior basta para mantener el poco músculo que tienes). La calculadora supone que si eliges 'ganar músculo' o 'perder grasa', ya entrenas o vas a empezar pronto. Si de verdad eres sedentario y solo quieres mantener, elige 'mantener': la calculadora te baja a 0.8 g/kg.
- ¿Por qué los suplementos (whey, caseína, BCAA) no tienen un trato especial?
- Porque no son especiales: la proteína es proteína. El suero (whey), la caseína, el aislado de soya y las mezclas vegetales cuentan para el total diario gramo a gramo. El whey se digiere más rápido y la caseína más lento; para la mayoría da igual, porque la síntesis de proteína muscular depende más de la ingesta diaria que de la cinética de cada comida. Los BCAA (leucina, isoleucina, valina) son los tres aminoácidos esenciales más ligados a la SPM, pero comer proteína completa ya te los da: suplementar BCAA encima de una proteína suficiente no añade nada. Si llegas a tu meta diaria en gramos con comida, no necesitas ningún suplemento.
