- ¿Qué es mejor: 220 − edad o 208 − 0.7·edad?
- Tanaka (208 − 0.7·edad) suele ser más precisa. La fórmula 220 − edad viene de Sam Fox y William Haskell en 1971, que ya advirtieron entonces que era una aproximación burda, no una curva ajustada. Hirofumi Tanaka y sus colegas publicaron en 2001 un metaestudio (Journal of the American College of Cardiology) con datos de 18,712 personas de 351 estudios; 208 − 0.7·edad fue su mejor ajuste. Las dos fórmulas coinciden hacia los 40 años y se separan en ambas direcciones fuera de esa edad. Para la mayoría de los deportistas adultos, sobre todo mayores de 40, Tanaka se acerca más a la realidad. Dicho esto, el error estándar de cualquiera de las dos ronda ±10-12 ppm para una persona concreta: para zonas precisas necesitas una prueba de VO2 máx en laboratorio o una prueba de campo cuidadosa (una contrarreloj exigente de 5-20 minutos, registrando la FC máxima con una banda de pecho).
- ¿Qué es la fórmula de Karvonen?
- Karvonen (Martti Karvonen, fisiólogo finlandés, 1957) es: FC objetivo = (Máx − Reposo) × intensidad% + Reposo. El término (Máx − Reposo) se llama Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC). La fórmula de Karvonen tiene en cuenta la forma física de cada persona: un deportista entrenado podría tener una FC máxima de 185 y una de reposo de 45 (RFC = 140), mientras que una persona sedentaria de la misma edad podría tener la misma máxima pero una de reposo de 75 (RFC = 110). Con el mismo porcentaje de intensidad de Karvonen, el corazón del deportista entrenado trabaja más en términos absolutos. El método %FCmáx lo ignora: ambas personas obtendrían el mismo rango de Z2. Para el ejercicio ocasional la diferencia es pequeña. Para el entrenamiento estructurado, Karvonen es más preciso.
- ¿Para qué sirven las cinco zonas, en palabras sencillas?
- Z1 (Recuperación, 50-60%): tan suave que apenas notas esfuerzo. Para días de recuperación activa y calentamientos. Z2 (Resistencia, 60-70%): puedes conversar. Aquí debería estar la mayor parte del volumen semanal de resistencia: tiradas largas, salidas largas en bici, construcción de base. Z3 (Tempo, 70-80%): “difícil pero cómodo”. Esfuerzos sostenidos justo por debajo del umbral de lactato. Muchos corredores pasan demasiado tiempo aquí; se la conoce como la “zona gris” porque es lo bastante dura como para necesitar recuperación, pero no lo bastante como para provocar las adaptaciones que sí provoca Z4. Z4 (Umbral, 80-90%): en el umbral de lactato o justo por debajo. Se puede mantener unos 30-60 minutos. Desarrolla la capacidad de eliminar lactato mientras lo produces. Z5 (VO2 máx, 90-100%): solo para series. De 30 segundos a 5 minutos cada vez, con recuperación. Desarrolla la capacidad aeróbica máxima.
- ¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
- Nada más despertar, antes de levantarte. Quédate quieto, busca el pulso en la muñeca o el cuello y cuenta los latidos durante 60 segundos. Hazlo tres días seguidos y saca la media: el valor de un solo día varía con la calidad del sueño, la hidratación y el estrés. Un reloj deportivo con medición continua del pulso te dará tu mínimo nocturno, que suele estar cerca de la frecuencia en reposo. La frecuencia en reposo típica de un adulto es de 60-100 ppm; los deportistas de resistencia entrenados suelen estar en 40-55 ppm. Una frecuencia en reposo elevada de forma constante (5 ppm o más por encima de tu valor habitual durante varios días) es una de las primeras señales de sobreentrenamiento o de una enfermedad que se acerca: vigílala.
- ¿Qué es la “regla 80/20” del entrenamiento de resistencia?
- Se suele llamar entrenamiento polarizado: aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento semanal en Z1-Z2 (suave, aeróbico), el 20% en Z4-Z5 (duro, umbral y por encima) y muy poco en Z3. La evidencia viene de la investigación de Stephen Seiler sobre deportistas de resistencia de élite: remeros, esquiadores de fondo, corredores, ciclistas. Los estudios encontraban una y otra vez la misma distribución en lo más alto de cada deporte. El mecanismo: el trabajo en Z1-Z2 construye la base aeróbica (densidad mitocondrial, capilarización, oxidación de grasas) sin acumular fatiga. El trabajo en Z4-Z5 impulsa las adaptaciones de umbral y VO2 máx. Z3 es lo bastante dura como para necesitar recuperación, pero no lo bastante como para lograr ninguno de los dos resultados de forma eficiente. La mayoría de los deportistas aficionados pasan demasiado tiempo en Z3 (parece productiva) y muy poco en Z2 (parece demasiado fácil).
- ¿Por qué mi reloj me da zonas distintas?
- Los relojes difieren en qué fórmula usan, qué método (% de la máxima, % de la reserva o % del umbral de lactato) y si se ajustan automáticamente según tus datos. Garmin usa por defecto %RFC (Karvonen) si has introducido tu frecuencia en reposo, y %Máx si no. Apple Watch usa %Máx con Fox/Haskell. Polar usa Karvonen por defecto. Algunas plataformas (TrainingPeaks, WKO) trabajan con la frecuencia cardíaca del umbral de lactato (LTHR), que solo coincide a grandes rasgos con las zonas basadas en la edad. Si las zonas de tu reloj no coinciden con esta calculadora, revisa qué fórmula y qué método usa, y si trabaja con un LTHR en lugar de la FC máxima. Ninguno está “mal”: son sistemas de referencia distintos.
- Tomo betabloqueantes. ¿Me sirven estas zonas?
- No directamente. Los betabloqueantes reducen tu FC máxima entre un 15 y un 30% según la dosis, y en general amortiguan la respuesta del pulso al ejercicio. La relación entre %FCmáx y esfuerzo percibido se rompe: lo que se siente como un esfuerzo de Z4 puede ser solo un 60-65% de tu FC máxima con medicación. Si entrenas tomando betabloqueantes, la referencia más útil es la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE, del 1 al 10) o un LTHR medido mientras tomas tu medicación. Habla con tu médico o con un especialista en rehabilitación cardíaca antes de entrenar por encima de una intensidad moderada. Esta calculadora está pensada para adultos sanos; los valores con medicación necesitan interpretación profesional.
- ¿Puedo usarla para HIIT o entrenamiento de fuerza?
- Para HIIT, sí: las zonas Z4-Z5 son justo el objetivo de los protocolos HIIT durante los intervalos de trabajo, con Z1-Z2 entre intervalos como recuperación activa. El estilo Tabata de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso y el 4×4 noruego son protocolos explícitos de Z4-Z5. El entrenamiento de fuerza es distinto: durante una serie pesada el pulso se dispara a niveles anaeróbicos (a menudo más del 80% de la máxima), pero no es la misma zona fisiológica: estás trabajando el sistema anaeróbico glucolítico, no el aeróbico. Las zonas de pulso no son la herramienta adecuada para pautar la fuerza; usa series, repeticiones y % de 1RM. La calculadora es más útil para el trabajo aeróbico y de umbral sostenido: correr, ciclismo, remo, natación, esquí de fondo.
