- Quantos gramas de proteína eu preciso por dia?
- Depende do seu peso, do treino e do objetivo. Um adulto sedentário de 70 kg que só quer manter o balanço de nitrogênio precisa de uns 56 g/dia (0,8 g/kg, a DRI oficial). Alguém de 70 kg que treina musculação para ganhar massa precisa de 112–154 g/dia (1,6–2,2 g/kg, posicionamento da ISSN 2017). Uma pessoa de 70 kg secando gordura que quer preservar os músculos precisa de 126–168 g/dia (1,8–2,4 g/kg, Helms et al. 2014). Use a calculadora — digite seu peso, escolha o objetivo, leia a meta em gramas.
- Por que a calculadora mostra uma faixa e não um número só?
- Porque as evidências publicadas mostram uma faixa, não um ponto. A meta-análise de Morton et al. 2018 concluiu que adultos treinados em musculação param de ter benefício em algum ponto entre 1,62 e 2,20 g/kg — o limite superior é amplo porque a resposta varia de pessoa para pessoa (genética, experiência de treino, ingestão calórica total). Fingir que a resposta tem uma casa decimal quando os dados são uma faixa é precisão falsa. A calculadora mostra a faixa e um ponto médio; mire no ponto médio e vá para o lado mais alto se você treina pesado há tempo ou está secando.
- Por que a recomendação pula de 0,8 para 1,6 g/kg quando escolho 'ganhar massa'?
- A DRI de 0,8 g/kg é o mínimo para não perder massa magra — foi definida para adultos sedentários com estudos de balanço de nitrogênio. Assim que você acrescenta treino de força, a curva muda. A síntese de proteína muscular (SPM) é estimulada tanto pelo treino quanto pela proteína ingerida; com pouca proteína, o treino não consegue construir músculo mesmo com calorias suficientes. O limite de 1,6 g/kg da ISSN é o mínimo que capta a maior parte do ganho em pessoas treinadas na literatura publicada. Se você treina e come 0,8 g/kg, está abastecendo pouco a resposta que o seu treino pede.
- Por que a faixa de secar (1,8–2,4 g/kg) é a mais alta de todas?
- Porque em déficit calórico o corpo fica mais disposto a quebrar músculo para obter aminoácidos (como energia e matéria-prima para a gliconeogênese). A proteína tanto estimula a SPM quanto reduz a degradação de proteína muscular; você precisa de mais dela em déficit do que em manutenção ou superávit. Helms et al. 2014 revisaram a literatura sobre cutting em atletas magros e chegaram a 2,3–3,1 g/kg de massa magra; convertido para o peso total, isso dá ~1,8–2,4 g/kg para uma faixa típica de gordura corporal. Mais proteína durante o cutting também aumenta a saciedade, o que facilita manter o déficit.
- Devo usar meu peso atual ou meu peso desejado?
- O peso atual é o padrão e é o que a maioria dos protocolos da ISSN/ACSM usa como base. Se você tem bastante gordura corporal em excesso (por exemplo, IMC > 30) e quer uma estimativa mais justa, use o peso desejado ou a massa magra estimada — gordura corporal não precisa de proteína. Para todo o resto (gordura corporal baixa a moderada), o peso atual é a entrada certa. Se seu peso muda enquanto você seca ou ganha massa, recalcule a cada 4–6 semanas.
- Proteína demais faz mal para os rins?
- Não em adultos saudáveis. A preocupação muito citada veio de estudos com pacientes que já tinham doença renal crônica, nos quais muita proteína piora uma filtração já comprometida. Em adultos com função renal normal, ingestões de até 3 g/kg foram estudadas em atletas (Antonio et al. 2014, 2016) sem nenhum dano mensurável. Se você tem doença renal diagnosticada ou está em risco, as recomendações desta calculadora não são para você — converse com seu nefrologista sobre uma meta específica.
- Importa o horário em que como a proteína?
- A distribuição importa mais que o horário. Divida o total diário em 3-5 refeições de ~30-40 g cada. A resposta de síntese de proteína muscular a uma única refeição satura por volta de 20-40 g de proteína de alta qualidade na maioria dos adultos (Schoenfeld & Aragon 2018), então comer 100 g de uma vez não é duas vezes mais anabólico que 50 g — do ponto de vista da síntese, o resto é basicamente carboidrato e caloria. A clássica 'janela anabólica' (comer até 30 minutos depois do treino) é bem menos importante do que se pensava; o que importa é bater o total diário com um espaçamento razoável.
- O que conta como 'proteína'?
- Proteínas completas de origem animal (frango, carne, peixe, ovos, laticínios) e fontes vegetais completas (soja, quinoa) dão os nove aminoácidos essenciais nas proporções de que a SPM precisa. Fontes vegetais incompletas (arroz, feijão, castanhas) podem ser combinadas para formar um perfil completo. Olhe a linha 'proteínas' no rótulo, não as promessas de 'rico em proteína' do marketing. Um peito de frango típico (~150 g cozido) tem ~46 g de proteína; uma xícara de iogurte grego (~245 g) tem ~23 g; um ovo tem ~6 g; 100 g de tofu têm ~17 g.
- Por que sedentário + 'ganhar massa' ou 'perder gordura' ainda recomenda as faixas de quem treina?
- Porque as recomendações de proteína para ganhar músculo ou preservá-lo durante o cutting dependem do treino de força. Se você não treina, só a proteína não constrói músculo, e a faixa mais alta é exagero para perder gordura sem treino (o limite inferior basta para manter o pouco músculo que você tem). A calculadora supõe que, se você escolhe 'ganhar massa' ou 'perder gordura', está treinando agora ou vai começar em breve. Se você é realmente sedentário e só quer manter, escolha 'manter' — a calculadora desce para 0,8 g/kg.
- Por que suplementos (whey, caseína, BCAA) não têm tratamento especial?
- Porque não são especiais — proteína é proteína. Whey, caseína, isolado de soja e blends vegetais contam para o total diário grama por grama. O whey é digerido mais rápido, a caseína mais devagar; para a maioria das pessoas isso dá no mesmo, porque a síntese de proteína muscular é guiada mais pela ingestão diária que pela cinética de cada refeição. Os BCAAs (leucina, isoleucina, valina) são os três aminoácidos essenciais mais ligados à SPM, mas comer proteína completa já fornece todos eles — suplementar BCAA em cima de uma ingestão adequada de proteína não acrescenta nada. Se você bate sua meta diária de gramas com comida de verdade, não precisa de suplemento nenhum.
