Calculadora de Jet Lag

Pick your origin and destination time zones. The calculator returns the zone difference, a severity band, an estimated recovery window, and direction-aware countermeasures. Eastbound trips are biologically harder than westbound — that's baked into the recovery estimate.

Use the offset your phone shows today. During daylight saving, that's the summer offset (e.g. New York is UTC-4 from March to November, UTC-5 otherwise).

Pick the destination's current offset, not its standard time.

Time-zone difference
5 hours
UTC-5 → UTC+0 · Eastbound (clock advances)
Severity
Moderate
< 3 zones = mild · 3–6 = moderate · > 6 = severe
Estimated recovery
5 days
Eastbound ≈ 1 day per zone · westbound ≈ 2/3 day per zone
Adjustment plan
  • Pre-flight: starting 3 days before departure, move bedtime and wake time 1 hour per day EARLIER. You're trying to advance your body clock toward the destination.
  • Light exposure at destination: get bright morning light (outdoors, first hour after waking) and AVOID bright evening light. Morning light pulls the body clock earlier.
  • Melatonin: 0.3–0.5 mg taken 30 minutes before destination bedtime, for the first 3–5 nights. Eastward is where melatonin actually helps — westward, less so.
  • Meals: eat on destination time from the moment you board. Skip in-flight meals that don't match the destination schedule. A 12–16 hour fast before destination breakfast helps reset peripheral clocks.
  • Hydrate: aircraft cabins run at 10–20% humidity. Drink water steadily; skip alcohol and minimize caffeine in flight (both disrupt sleep architecture and worsen post-flight fatigue).
Estimate, not a prescription. Real recovery varies with age, sleep debt, in-flight sleep, alcohol, caffeine, and chronotype. The numbers here are the average case from aviation-medicine guidelines. If you have a sleep disorder, ask a doctor before using melatonin or shifting your schedule aggressively.

A Calculadora de Jet Lag recebe dois fusos UTC (origem e destino) e mostra a diferença de fuso, uma faixa de intensidade (leve, moderada ou severa), uma estimativa de dias para recuperar e um plano de ajuste que considera a direção da viagem. Viagens para o leste (quando o relógio do destino está à frente) levam cerca de 1 dia por fuso para recuperar; viagens para o oeste (o relógio volta) levam uns 2/3 de dia por fuso. O plano junta as quatro medidas com a melhor evidência: mudar o horário de dormir antes do voo, exposição à luz forte na hora certa, melatonina (mais útil indo para o leste) e mudança no horário das refeições. Sem cadastro, sem rastreamento — escolha dois fusos e leia o plano.

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Como usar

  1. 1

    Escolha o fuso de partida na lista 'De'. Use o fuso de hoje — se você está numa região com horário de verão, é o fuso de verão (Nova York fica em UTC-4 de março a novembro).

  2. 2

    Escolha o fuso de destino do mesmo jeito.

  3. 3

    Leia a diferença de fuso e a faixa de intensidade. Menos de 3 fusos é leve; de 3 a 6 é moderado; mais de 6 é severo.

  4. 4

    Leia a estimativa de dias para recuperar. Viagens para o leste levam cerca de 1 dia por fuso; para o oeste, uns 2/3 de dia por fuso.

  5. 5

    Siga o plano de ajuste. Comece a mudar o horário de dormir alguns dias antes de viajar; planeje a exposição à luz, a melatonina (se for para o leste) e os horários das refeições nos primeiros 3–5 dias no destino.

Aplicativos relacionados

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Perguntas frequentes

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